การเลือกอาหารสำหรับผู้ลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าสูงแต่ให้พลังงานต่ำ

หลักใหญ่ของการลดความอ้วนคือการกินอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้พลังงานไป
โดยร่างกายจะไปบังคับให้ดึงไขมันที่ถูกเก็บสะสมอยู่ตามที่ต่างๆออกมาใช้
ดังนั้นการลดแคลอรี่ที่เรารับเข้ามาจึงสำคัญพอๆกับการออกกำลังกาย
โดยการลดจำนวนอาหารที่กินเข้าไปนั้นไม่ควรลดลงมากในครั้งเดียว

วิธีที่ถูกควรจะลดอาหารลงครั้งละ 20% ของจำนวนแคลอรี่ที่คุณเคยกิน
ด้วยอัตรานี้คุณจะสามารถลดน้ำหนักที่เป็นไขมันล้วนๆลงได้ประมาณ 1-2 กิโล
ต่อสัปดาห์โดยที่ไม่รู้สึกหิวและทรมาน และยังเป็นน้ำหนักที่ลดลงอย่างถาวร
เพราะร่างกายมีเวลาปรับความคุ้นชินที่เพียงพอ

**อย่างไรก็ตามร่างกายมนุษย์ต้องการพลังงานอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่
เพื่อให้อวัยวะภายในและระบบการทำงานต่างๆทำงานได้อย่างเป็นปกติ
ดังนั้นไม่ควรอย่างยิ่งที่จะรับแคลอรี่น้อยกว่านี้เพราะอาจเกิดอันตรายต่อร่างกายในระยะยาวได้

การกินอาหารที่มีคุณค่าสูงแต่ให้แคลอรี่น้อยนั้น ไม่จำเป็นที่จะต้องอดอาหาร

ให้เน้นรับประทานพวก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารที่มีไขมันดี ผักผลไม้ และโปรตีน
1. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

สำคัญต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักก็คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
อาหารประเภทนี้ได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ถั่ว เป็นต้น
(ถ้าอยู่ในรูปธรรมชาติจะดีที่สุด คือมีเปลือก ไม่ผ่านการขัดสี และมีกากใย)
อาหารพวกนี้จะใช้เวลานานในการถูกย่อยเนื่องจากมีเส้นใย(fiber) อยู่มาก
ทำให้พลังงานค่อยๆถูกปล่อยออกมาทีละนิด เราจึงรู้สึกอิ่มได้นานโดยได้รับแคลอรี่ไม่มากเกินไป

2. ไขมันดี

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนใหญ่จะไม่ทานไขมันเลย นั่นเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง
ไขมันจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการสร้างฮอร์โมนเพื่อให้ร่างกายเป็นปกติ
และไขมันยังช่วยในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นตัวทำละลายวิตามินบางชนิดอีกด้วย
ไขมันมีประโยชน์ เราจำเป็นต้องกินไขมัน แต่ควรจะเลือกรับประทานไขมันชนิดดีเท่านั้น
ไขมันดีได้แก่ไขมันที่ได้จากพืช เช่น น้ำมันมะกอก, อโวกาโด, ถั่ว,
ไขมันจากปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน เป็นต้น

ส่วนไขมันที่ต้องเลี่ยงคือไขมันจากสัตว์ เช่น มันหมู, น้ำมันปาล์ม, เนย
เนื่องจากเป็นไขมันที่สามารถไปอุดตันในเส้นเลือดทำให้เกิดโรคหัวใจได้

3. ผักและผลไม้

ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีกากใยสูง
จุดเด่นของอาหารประเภทนี้คือหนักกระเพาะ ทำให้อิ่ม
แต่ไฟเบอร์ไม่มีแคลอรี่ เราจึงอิ่มได้โดยไม่ได้รับแคลอรี่ที่มากเกินไป
ผักและผลไม้จึงเป็นของว่างอย่างดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน
แทนที่ยามบ่ายจะหยิบขนมกรุบกรอบมากินก็กินแอปเปิ้ลแทน
เพราะนอกเหนือจากจะอิ่มแล้ว
ใยอาหารจากผักผลไม้ยังช่วยขัดขวางไขมันในลำไส้เราให้ถูกดูดซึมได้น้อยลงอีกด้วย

4. โปรตีน

โปรตีนจำเป็นอย่างยิ่งในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
ผู้ที่อยู่ในช่วงลดความอ้วนมีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้
ดังนั้นจึงควรรับประทานโปรตีนให้เพียงพออย่างน้อยจำนวน 0.8 กรัม
ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
(สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจต้องเพิ่มไปจนถึง 1.8 กรัม / น้ำหนักตัว 1 kg)
โปรตีนชั้นดีได้จาก ไข่ นมขาดมันเนย เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา และถั่วต่างๆ

การลดความอ้วนด้วยกล้วย

การลดความอ้วนด้วยกล้วย จากสูตรของคุณฮามาจิ 

การลดความอ้วนด้วยกล้วย โดย คุณฮามาจิ 
โดย คุณฮามาจิ เป็นคนที่มีปัญหาเรื่องความอ้วน ซึ่งมีน้ำหนักตัว 80 กิโล
ซึ่งได้ทำการลดความอ้วนมาแล้วหลายวิธี รวมทั้งการออกกำลังกายอย่างหนัก
และจากที่น้ำหนักตัว 80 กิโล ลดมาได้ 74 กิโล แต่ถึงแม้จะออกกำลังกายอย่างหนักแล้วก็ตาม
น้ำหนักที่ลดมาได้ถึง 74 กิโล ก็ไม่ลดลงอีก ซึ่งเป็นปัญหาของคนอ้วนทั่วๆ ไป
ที่เมื่อลดน้ำหนักไปได้ซักระยะหนึ่งแล้วจะลดน้ำหนักอีกไม่ได้

ดังนั้นคุณฮามาจิ จึงได้จัดสูตรให้เข้ากับการทำงานของร่างกาย 
โดยใช้วิธีแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องอดไม่ต้องทน ไม่เปลืองเวลา ไม่เปลืองเงิน 
ซึ่งโดยปกติแล้วร่างกายของคนเราจะใช้เวลาในการย่อยอาหารแต่ละอย่างไม่เท่ากัน
เช่น ผลไม้ ในผลไม้มีเอนไซน์ ที่ใช้ในการย่อยอาหาร ซึ่งต้องใช้เวลา 15นาที ในการย่อย
ส่วนแป้ง ต้องใช้เวลา 3 ชั่วโมงในการย่อย และจะทำให้น้ำย่อยมีสภาพเป็นด่าง
ยิ่งเป็นโปรตีนด้วยแล้วร่างกาย  ต้องใช้เวลาถึง 10 ชั่วโมงในการย่อย และทำให้น้ำย่อยมีสภาพเป็นกรด

 และถ้าเรารับประทาน โปรตีน +แป้ง บ่อย ๆ 
จะทำให้ระบบการย่อยอาหารไม่ดี 

 อาหารที่เรารับประทาน โดยปกติแบ่งได้ 3 กลุ่ม เป็นกลุ่มที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย
โดยที่กระบวนการเผาผลาญในร่างกายดูดซึมและย่อยได้ในที่ต่างกัน 
คาร์โบไฮเดรท จะถูกย่อยและดูดซึมในลำไส้เล็ก
โปรตีน จะถูกย่อยที่กระเพาะอาหารของเราได้
ไขมัน จะย่อยและดูดซึมในลำไส้เล็ก 

ส่วน กล้วย ที่มีคาร์โบโฮเดรท
จะถูกย่อยและดูดซึมที่ลำไส้เล็กเป็นบางส่วน และส่วนที่เหลือจะผ่านไปดูดซึมต่อที่ลำไส้ใหญ่
ซึ่งมีผลให้ช่วยลดแคลอรี่ได้บางส่วน

 ซึ่งวิธีการกินกล้วยลดความอ้วนนั้น ให้เริ่มโดย 

1.การกินกล้วยหอมอย่างเดียวในมื้อเช้า และเคี้ยวให้ละเอียด
โดยปล่อยให้ลิ้นได้รับรสอร่อยของกล้วย จะกินกี่ลูกก็ได้ 1-2 ลูกแล้วแต่ร่างกายต้องการ 
ส่วนคนที่ไม่ชอบกินกล้วยหอมจริงๆจะเลือกกินผลไม้อื่นก็ได้ 
แต่ให้เป็นชนิดเดียวอย่ากินปนกันหลายอย่าง

 2.ทานน้ำเปล่า ในอุณหภูมิห้องปกติ และจิบน้ำบ่อยๆ ตลอดวัน
ซึ่งการทานน้ำนั้น มีข้อดีคือ น้ำจะเข้าไปทดแทนการสูญเสียน้ำในร่างกาย
ปกติร่างกายของคนเรามีการสูญเสียน้ำตลอดเวลา
และน้ำทำให้อิ่มเพิ่มมากขึ้น ในน้ำมีสารอาหารซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารมากขึ้น

ในกรณีของคนลดน้ำหนัก จะเกิดภาวะเซลส์เหี่ยว
ซึ่งการทานน้ำจะช่วยป้องกันการเหี่ยวของเซลส์ในร่างกาย
ซึ่งน้ำเปล่าจะถูกดูดซึมและนำมาใช้ได้ทันที โดยที่ร่างกายไม่ต้องผ่านกระบวนการย่อย 
แต่ถ้ายังหิวอีกหลังจากที่ทานน้ำแล้ว ให้เว้นช่วง ไปประมาณ 15-30 นาที ก็รับประทานข้าวได้
ควรเน้น ประเภทข้าวจะดีกว่า 

3.มื้อเที่ยง รับประทานอะไรก็ได้
แต่ขอให้เคี้ยวให้ละเอียด รับรสชาดอาหารให้เต็มที่
เพราะถ้าเราทานอาหารกลางวันน้อยๆ จะมีผลทำให้เราก็อยากจะทานขนมมากขึ้น

 4.ขนมของว่าง ทานตอนบ่าย 3 ทานได้วันละ 1 ครั้ง เท่านั้น 
ที่ให้กินตอนบ่าย 3 เพราะให้เวลากระเพาะอาหารจะได้ย่อยอาหารตอนเที่ยงได้บ้างบางส่วน
กินของว่างได้ทุกวันหากต้องการ แต่เพื่อไม่ให้กินมากเกินไป ควรกิน 1 อย่างต่อวันก็พอ
เแนะนำให้กิน Chocolate หรือ ขนมญี่ปุ่น ( ประเภทที่ทำจากแป้ง ถั่ว น้ำตาล) 
พวกไอศกรีม โดนัท มันฝรั่งทอด นานๆครั้งดีกว่า 
แต่ถ้าอยากให้เห็นผลเร็ว ให้เลือกกินผลไม้ แต่เลือกกินชนิดเดียวกันเท่านั้นจะเห็นผลดีกว่า
หลีกเลี่ยง คุ้กกี้ ไอศครีม ได้จะดีมาก 

 5.อาหารเย็น 6 โมงเย็น ไม่ควรเกิน 2 ทุ่ม
ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ๆ จะได้หลับสบาย

 6.ควรออกกำลังกายบ้าง
 และไม่ต้องหักโหม เอาแต่พอดี แบบที่ร่างกายรับได้
อย่างเช่นการเดินแกว่งแขน ก็ได้

 7.การจดบันทึก
การรับประทานอาหาร เช้า กลางวันเย็น
การขับถ่าย วันละกี่ครั้ง
น้ำหนักเท่าไหร่

 อันนี้เป็นตัวอย่าง ไดอารี่ ของคุณฮามาจิ 
จากหนังสือหน้า 103 

 มื้อเช้า 7:10 กล้วย 2 ลูก,น้ำเปล่า 
มื้อกลางวัน 12:00 
ข้าวกล่องเอามาเอง (จดละเอียดว่าอะไรบ้าง), 
ไก่ทอด 2 ชิ้น, น้ำเปล่า 
 อาหารว่าง 15:00 ช็อกโกแลตบาร์ครึ่งแผ่น, น้ำเปล่า 
 มื้อเย็น 19:00 ข้าวแกงกะหรี่ 1 จาน, สลัดมันฝรั่ง, ซุป, น้ำเปล่า 
 มื้อดึก 21:00 ส้ม 2 ลูก, น้ำเปล่า 
 เวลานอน 23:30 
ออกกำลังกาย 
หายใจเข้าออกลึกๆ ก่อนอาหาร 
 การถ่าย ดีมาก 
น้ำหนัก 59.8 กิโล เทียบกับอาทิตย์ที่แล้ว -0.5 โล 

 ข้อคิดเห็น 
 วันนี้งานยุ่งมากๆ สงสัยช่วงนี้ต้องทำโอทีซักหน่อยแล้ว 
วันนี้หายใจเข้าออกลึกๆ ก่อนอาหารได้ครบทุกมื้อ 
 เคี้ยวข้าวละเอียดๆค่อยๆให้ลิ้นรับรู้รสชาดได้แล้ว 
จะเห็นว่าเค้าจดละเอียดเหมือนกันว่า 
กินอะไรตอนไหนอย่างไร 

ข้อดีคือ
ได้บันทึกน้ำหนักทุกวันนี่ว่าเท่าไหร่แล้ว และก็รู้ด้วยว่ากินอะไรไปบ้าง 
พอถึงตรงออกกำลังกายจะได้รู้ว่าวันนี้ได้ทำรึยัง 
 ข้อคิดเห็นก็จะบอกได้ว่า วันนี้เครียดมาก หรือ น้อยยังไง 
เพราะมีผลต่อการไดเอ็ท

8.นอนก่อนเที่ยงคืน 
ถ้าหิว มื้อดึก ไม่ควรเกิน 2 ทุ่ม
ก่อนนอน ควรกินผลไม้แทน
เพราะช่วงเวลานอนจะเป็นช่วงที่การทำงานของร่างกายจะสมบูรณ์ที่สุด
ซึ่งจะมีโฮโมนบางอย่างจะไม่ทำงานตอนเรานอนและโฮโมนบางอย่างจะทำงานตอนเรานอน 
และสารเมลาโทนินที่ร่างกายผลิตออกมาจะมีผลต่อคนนอนน้อย ทำให้กินเยอะขึ้น
ทำให้การเผาผลาญพลังงานผิดไป มีผลทำให้อ้วนขึ้นได้อีก

 จากผลการลดน้ำหนักของคุณฮามาจิ 80 ลด 74 แล้วไม่ลดถึงแม้จะออกกำลังกายเยอะมาก
แต่หลังจาก 6 เดือน ที่เริ่มใช้กล้วยลดน้ำหนัก ทำให้น้ำหนักลดไปอีก 13 กิโล เหลือ 61 กิโล
ใครสนใจอ่านเพิ่มเติมก็ไปหาหนังสือของคุณฮามาจิมาอ่านได้นะ

หนังสือที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักอย่างได้ผล
แถมยังมีสุขภาพผิวพรรณที่ดี มีสมาธิ
และดูอ่อนกว่าวัยอย่างน่าอัศจรรย์ด้วย "กล้วย"
มื้อเช้าในทุกๆ วัน
ชื่อหนังสือ ผอมสวยกล้วยช่วยคุณได้ โดย hamachi

ภาพประกอบอินเตอร์เนต

สูตรลดนน.ของคุณม้า อรนภา แบบเห็นผลจริง

สูตรเด็ดเพื่อหุ่นสุดเริ่ด แบบ 3 เดือนเห็นผล (ตอนที่ 1)
เรื่องโดย อรนภา กฤษฎี (ม้า)

ให้เวลากับตัวเองในเวลา 3 เดือน ตามตารางที่ดิฉัน กำหนดให้คุณรับรองว่าเห็นผลแน่
ในการมีรูปร่าง หน้าตาที่สวยกว่าเดิม
แต่ขอย้ำนะคะว่าคุณจะต้อง ซื่อตรง ต่อตารางที่ ดิฉันกำหนดให้
ดิฉันจะกำหนดตารางเป็น 4 อาทิตย์ต่อเดือน ทั้งหมดก็จะเป็น 12 อาทิตย์
ในแต่ละอาทิตย์จะมีกิจกรรม ให้คุณทำครบถ้วน กระบวนความ
เป็นการดูแลตัวเองล้วนๆ ไม่ว่าจะเป็นการกิน การดูแลผิวพรรณ การออกกำลังกาย
ไปจนถึงการเสริมความงามให้กับตัวเอง

ขอบอกไว้ก่อนว่า ไม่ยากหรอกค่ะ เพียงแต่คุณต้องจัดระเบียบให้กับตัวเองมากขึ้นกว่าแต่ก่อน
ไม่อีลุ่ยฉุยแฉก ปล่อยชีวิตให้กระจัดกระจายไปตามอารมณ์ไร้ระเบียบแบบแผน พร้อมหรือยังคะ
ที่จะทำตัวให้สวยภายในเวลา 3 เดือน ถ้าพร้อมแล้ว เริ่มอ่านตารางที่ดิฉันจัดให้
ขอให้ละเอียดหน่อยนะคะในการอ่านและพึงปฏิบัติด้วยล่ะ

เริ่มเดือนแรก
อาทิตย์ที่ 1
1.. .เปลี่ยนนิสัยตัวเองให้ดื่มน้ำมากๆวันละ 8-10 แก้ว
2.. หันมารับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ เป็นพวกโยเกิร์ตหรือนมที่มีแคลลอรี่ต่ำก็ได้
มีการจำกัด หารับประทานเนื้อดิบที่มีไขมันสูง เลือกรับประทานเฉพาะปลา หรือเป็ดไก่ที่ไร้หนัง
เนยก็รับประทานได้ แต่ต้อง Low-Fat นะคะ และทั้งหมด ควรรับประทานพอประมาณ
3.. .เริ่มที่จะขัดผิวกายของคุณก่อนการอาบน้ำเป็นประจำทุกวัน
เพื่อช่วยให้มีการระบายน้ำเหลือง ให้หมุนเวียนไปตามโครงสร้างของผิวทำให้
ทั่วร่างเริ่มจากเท้าและฝ่าเท้าของคุณ ไปจบตรงแผ่นหลัง
ให้แน่ใจเสมอว่า ทั่วถึงทั้งเรือนร่างทุกครั้งที่ทำ
4.. .เริ่มว่ายน้ำอาทิตย์ละครั้ง ครั้งละ 20 นาที อย่างต่อเนื่อง

อาทิตย์ที่ 2
1.. รับประทานผลไม้ให้มากขึ้น รับประทานผลไม้สดวันละ 2-4 มื้อ
จะรับประทานเป็นผลหรือคั้นน้ำก็ได้ จำพวกผลไม้ผลเล็กๆ หรือองุ่น
ให้ได้จำนวนปริมาณน้ำ 2 ช้อนโต๊ะใหญ่ต่อวัน
2.. .เริ่มหัดเดินให้ไกลๆบ้าง อย่าเวลาคุณไปทำงาน ถ้าระยะทางจากบ้านไปที่ทำงานไกลเกิน
ก็ให้นั่งรถครึ่งเดินครึ่ง แต่ต้องเดินในที่ที่สบาย เพื่อการผ่อนคลาย มิฉะนั้นก็มีทางเลือกอย่างอื่น
คือเดินสัก 20 นาทีหลังมื้อเที่ยง ทำเช่นนี้สัก 3 วัน ใน 1 อาทิตย์
และทุกครั้งควรเดินอย่างคล่องแคล่วกระฉับกระเฉง
3.. นัดช่างผมกรรไกรทองสำหรับ การเปลี่ยนทรงผมใหม่ หรือจะเล็มผมที่ยาวแล้วก็ได้
และตั้งใจไว้เลยว่าคุณต้องทำเช่นนี้ทุกๆ 3 เดือน
4.. เคลียร์ตู้กับข้าวของคุณซะใหม่ ให้ทิ้งสิ่งต่างๆ ที่เป็นส่วนของการเพิ่มไขมัน
ให้มีแผนการสำหรับการกินอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น อย่างเช่น เนื้อปลาทะเลชิ้นบางๆ
น้ำ หรือน้ำมันมะกอก ถ้าเป็นไปได้ ในตู้กับข้าว ตู้ใหม่ของคุณจะต้องมีอาหาร
หรือเครื่องดื่ม ที่มีปริมาณ น้ำตาลต่ำ หรือไร้น้ำตาลไปเลย

อาทิตย์ที่ 3
1.. .เริ่มดูแลผิวพรรณ โดยการเข้าร้านเสริมสวยซะ
โดยกรรมวิธีที่จะทำให้ผิวพรรณของคุณ ดูนุ่มนวลดุจธรรมชาติ อย่างเช่นเอาพืชทะเลมาพันร่าง
เพื่อทำให้ผอม พร้อมกับครีมที่มีกลิ่นหอมมานวดร่างคุณ หรือไม่ก็ขัดผิวคุณ
ด้วยพืชพรรณตามธรรมชาติ ผิวคุณก็จะดูผุดผ่องขึ้นมาทันตา
2.. อาทิตย์นี้ก็อย่าลืมให้เวลากับการเดิน อาจจะในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ตามสวนสาธารณะ
หรือออกไปนอกเมืองไกลๆ แล้วใช้การเดินระยะยาว
3.. ตรวจดูการรับประทานคาร์โบไฮเดรตจำพวกแป้ง อย่างขนมปัง ธัญพืช
หรือผลไม้อย่างมะเขือเทศ คุณควรที่จะควบคุมการรับประทานอาหารอย่างตั้งใจ
วันละ 6-8 มื้อ ขนมปังหั่นแผ่นบางๆสักชิ้น จะปิ้งหรือไม่ก็ได้ พวกธัญพืชสัก 3 ช้อนโต๊ะ
ข้าวสัก 1 ช้อนโต๊ะ เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือเส้น พาสต้า พร้อมใส่ไข่สัก 2 ฟอง กำลังดี
พยายามเลือก ข้าวซ้อมมือ ขนมปัง หรืออาหารจำพวกเส้นที่มีคุณภาพ ควรรับประทาน
เป็นอาหารบำรุง หรืออาหารเสริม เพื่อให้ร่างกาย มีพลังงานใช้อย่างเต็มที่

อาทิตย์ที่ 4
1.. .ทำการบริหารหน้าท้อง เพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับ โดยใช้วิธีง่ายๆ แต่ทำเป็นประจำตลอดอาทิตย์

a.. เริ่มด้วยการนอนราบไปบนแผ่นยางหนาสักหน่อย เพื่อกัน กระดูก ทิ่มพื้น
ชันเข่าขึ้น ให้เท้าราบไปกับพื้น มือประสาน กันไว้ที่ท้ายทอย
แล้วยกส่วนก้นขึ้นเนื้อพื้นพอประมาณ พร้อมทั้งกดเกร็งหน้าท้อง
แล้วหายใจออกอย่างช้าๆ โดยหลังยัง ติดกับพื้นอยู่ หลังจากนั้นก็ค่อยๆวางลง
แล้วหายใจเข้าเป็น การผ่อนคลาย

b.. ยังอยู่ในท่าเดิม แต่มือประสารกันไว้ที่ท้ายทอยเพื่อ พยุงคอ เอาไว้
ยกลำตัวขึ้น กดหน้าท้อง โดยการเกร็ง แล้วหายใจ ออกช้าๆ วางตัวนอนดังเดิม
พร้อมหายใจเข้า ท่านี้เขาเรียกว่า sit up

c.. ในท่าเดียวกัน ยืดขาขวาให้ตรงกับลำตัว ในขณะที่ขาซ้ายยังชัน เข่าอยู่
แล้วงอเข่าขวามาที่หน้าอก พร้อมยกลำตัวขึ้นบิด ไปทาง ขวา
โดยให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา เกร็งหน้าท้องไว้ อย่าลืม หายใจ ออกด้วย ทำสัก
10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนกลับไปทำอีกข้าง

2.. ตรวจดูการดื่มแอลกอฮอล์ของคุณว่าอย่ามีมากกว่า 15 หน่วยต่ออาทิตย์
เพื่อความปลอดภัยสำหรับลูกผู้หญิงอย่างเรา 1 หน่วยเท่ากับไวน์ 1 แก้ว
หรือเบียร์ครึ่งเหยือก แค่นี้กำลังงามค่ะ ภายใน 1 อาทิตย์

3.. เลิกล้มความฝันสำหรับชุดว่ายน้ำหรือบิกินี่ คุณจะดูวิเศษที่สุดก็ต้อง
หลังสองเดือนไปแล้ว เดือนที่ 2

อาทิตย์ที่ 5
1.. เริ่มดื่มน้ำที่คั้นมาจากพืชชนิดที่มีใบ อย่างเช่นน้ำยี่หร่าผสมน้ำ
เพื่อทำการกระตุ้นระบบการย่อยอาหารของคุณ จะดื่มหลังจากอาหารค่ำ ก็ได้
(ไม่ควรดื่มขณะตั้งครรภ์) ดื่มชาผลไม้ เพื่อทำให้การหมุนเวียน ของเลือดดีขึ้น
การทำงานของไตก็จะดีขึ้นไปด้วย การดื่ม มิ้นต์ (peppermint)
จะช่วยในเรื่องระบบการย่อยอาหารเช่นกัน

2.. อาทิตย์นี้เดินให้มากขึ้นสัก 20-30 นาที ตลอดอาทิตย์ เพิ่มระยะทาง
และความเร็วในการเดินให้มากขึ้นด้วย ก้าวแต่ละก้าวควรให้นุ่มนวล และเยือกเย็น
เรียกว่า "มีสมาธิในการเดิน"

3.. รับประทานผัก 3-5 มื้อต่อวัน เป็นผักรวมจานเล็กๆ ถ้าเป็นไปได้ควร
เป็นผักสด

วิธีทำสลัด (วิธีทำสลัดสไตล์คุณม้า)

หอมใหญ่ 1 หัว (ขาวหรือแดงก็ได้) ผัดขม ผักกาดหอม ผักชีฝรั่ง หน่อไม้ฝรั่ง 1
กำ ( ล้างและลอกเปลือกอย่างสะอาด)

นำผักมาล้าง หั่นหอมใหญ่เป็นแว่นๆ แล้วตกแต่งให้สวยงามด้วยหน่อไม้
ฝรั่งกับผักชีฝรั่ง น้ำสลัด อย่างง่ายๆ

1 ช้อนโต๊ะสำหรับน้ำผึ้ง

1-2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว

พริกไทยป่น นิดหน่อย

พริกหยวก บดละเอียด ผสมให้เข้ากัน แล้วราดลงบนผักสลัด ที่จัดเตรียมไว้
รับรองอร่อยแน่

อาทิตย์ที่ 6
1.. ต่อสู่เซลส์ผิวหนังด้วยการนวดตัวทุกวัน อันนี้เข้สถานบริการนวดตัว
จะดีที่สุด อย่านวดด้วยตัวเองเลยค่ะ ลำบาก

2.. ยังคงออกกำลังกายอยู่นะคะ และอย่าลืมยกน้ำหนักด้วยเวทข้างประมาณ 1-2
กิโล
สองวันต่ออาทิตย์ บริหารหน้าท้องยังคงต้องทำอยู่สม่ำเสมอ นอนราบชันเข่า
มือถือที่ยกนำหนักเอาไว้ ยกลำตัวขึ้น พร้อมกับยก น้ำหนักไว้ด้านหน้าให้สุดแขน
และเมื่อเอาตัววางนอนลง ให้ค่อยๆวาง แขนลงช้าๆเหนือศรีษะ ทำสัก 8-15 ครั้ง
อาทิตย์ที่ 6 แล้ว คงต้องทำให้มัน หนักหน่อย
คิดว่าคุณๆก็คงจะชินแล้วในการซิทอัพ

ยืนตัวตรง ยื่นขาขวาไปข้างหน้าพร้อมงอเข่า ยกน้ำหนักขึ้นโดยการ งอข้อศอก
แล้วย่อตัวลง เก็บขากลับมา ยืนไว้ในท่าแรก จากนั้นสลับมา
ทำเหมือนเดิมกับขาข้างซ้ายบ้าง ท่านี้จะได้ทั้งกล้ามเนื้อขนด้านหน้า และขา
ท่าลดต้นแขน ยืนตัวตรง มือทั้งสองข้างถือที่ยกน้ำหนักไว้ แล้วยก
ขึ้นเหนือศรีษะ
ค่อยๆวางลงไปด้านหลังศรีษะ โดยให้ข้อศอก ชิดใบหูทั้ง สองข้าง ยกขึ้น ยกลง
กล้ามเนื้อบริเวณแขนด้านในจะกระชับ ไม่หย่อน ยาน

3.. อาจจะเต้นแอโรบิกหรืออกกำลังกายตามส่วนต่างๆของร่างกาย ตามวิดีโอ การ
บริหารร่างกายก็ได้นะคะ เลือกอันที่ดีๆหน่อยหรือไม่เช่นนั้น ก็ไปเต้น ตาม
สถานบริหารร่างกาย ดิฉันว่าจะสนุกกว่า

4.. เข้าเซาน่าหรือห้องอบไอน้ำ หลังจากนั้นก็นวดตัวซะด้วยเลย คุณๆลองทำ ตาม
ตารางที่ดิฉันกำหนดให้ภายใน 6 อาทิตย์ดูสิคะ ว่าร่างกายคุณเริ่ม
มีการเปลี่ยนแปลงขนาดไหน แต่การทำตามตารางต้องซื่อสัตย์ ต่อตัวเอง นะคะ
ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการกิน การออกำลังกาย การดูแลผิวพรรณ รวมไปถึงทั้งตัว
ตั้งแต่ศรีษะจรดเท้า ตามที่ได้บอกไว้ข้างต้น รับรองว่า เห็นผลแน่

อาทิตย์ที่ 7
1.. ออกกำลังกายอย่างมุมานะด้วยเครื่องมือการออกกำลังกาย เช่น
การถีบจักรยานอยู่กับที่สม่ำเสมอ การเดินในระยะทางไกลๆ หรือการเต้นแอโรบิก

2.. จัดเตรียมนำผลไม้และน้ำผักสดไว้ดื่ม พร้อมกับการกินวิตามิน
ผู้ X วชาญของโลกเขาบอกว่า การลดน้ำหนักที่ดีที่จะให้เห็นผลถึง 70
เปอร์เซนต์นั้นก็คือ การดื่มน้ำผลไม่หรือน้ำผักสด เพราะจะทำให้ย่อยง่าย
และดูดซึมภายในเวลาเพียงแค่ 10-15 นาที ควรดื่มเป็นประจำทุกวัน วันละ 1 แก้ว
ถ้าเยื่อก็ลองน้ำแอปเปิ้ล น้ำกล้วย น้ำมะละกอ และน้ำลูกพรุน
หรือจะทำเป็นผลไม้รวมแบบค๊อกเทลอย่างองุ่น(เป็นลูก) มะละกอ (เป็นชิ้น )
แอปเปิ้ล แครนเบอร์รี่ แล้วใส่น้ำส้มกับน้ำมะนาว ลงไป
ก็จะทำให้รสชาติอร่อยยิ่งขึ้น สำหรับน้ำผักสด ผสมกันระหว่าง แครอท
หัวผักกาดแดง
และแตงกวา หรือขึ้นฉ่าย ผักกาดหอม และผักโขม

3.. ออกกำลังกายในน้ำ โดยการยืนอยู่ในน้ำ หันหน้าเข้าขอบสระ เอามือจับ
ขอบสระไว้ แล้วเตะขาไปข้างหลังสัก 30 วินาที แล้วเปลี่ยนอีกขาหนึ่ง
ทำเช่นนี้สัก 10 ครั้งต่อข้าง เดินในน้ำสัก 3 นาที จากด้านหนึ่งของ
ขอบสระไปอีกด้านหนึ่ง แล้วเหสี่ยงแขนไปด้วยพร้อมๆกัน 

อาทิตย์ที่ 8
1.. ถึงเวลาของการปรับปรุงการวางท่าทาง โดยปรึกษากับผู้ X วชาญทาง
ด้านการออกกำลังกาย ในหนึ่งครั้งต่อวัน ยืนกางขาเล็กน้อย งอเข่าพอ ประมาณ
แผ่นหลังตรง น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า ทั้งสองข้าง หายใจออก
และยืดส่วนท้องบริเวณสะดือและส่วนของกระดูกสันหลังขึ้น แขม่วส่วน
กระดูกเชิงกรานเข้า แล้วเก็บก้น โดยให้รู้สึกว่า สองแก้มก้น ชิดสนิท แนบแน่น
หายใจออกยาวๆ ทำเช่นนี้หลายๆครั้งเพื่อบริหาร กล้ามเนื้อ บริเวณ ท้องและก้น
หายใจเข้า ออกในขณะ ที่คุณหมุนหัวไหล่เป็น รูปวงกลม และประสานมือ
ยืดแขนขึ้นเหนือศรีษะ เป็นการยืดกล้าม เนื้อส่วนหลังทั้งหมด
หลังจากนั้นก็ยืนตรงสบายๆ เป็นการผ่อนคลาย กล้ามเนื้อ บริเวณก้นสัก 30 วินาที
แล้วเริ่มทำใหม่

2.. เอ๊กเซอร์ไซด์ระบบหายใจด้วยการยืนตรงหรือนั่งเอานิ้วมือทั้งสองกด
เข้าหากันให้อยู่ระดับจมูก หายใจออกช้าๆ พร้อมกับกดนิ้วมือเข้าหากัน
อย่างแน่น
ทิ้งไว้สัก 10 นาที แล้วหายใจออก พร้อม ผ่อนคลาย จึงกลับมาทำใหม่สัก 10 ครั้ง

อาทิตย์ที่ 9
1.. การเหยียบ step up เป็นกิจวัตรประจำวัน โดยถือที่ยกน้ำหนักด้วย สัก 21
ปอนด์ เริ่มต้นด้วยการก้าวยาวๆ ก้าวขาขวาขึ้นสเต็ป เหยียดแขนซ้าย
ออกไปข้างหน้า
แขนขวาวงไว้ขางลำตัวแล้วสลับข้าง ทำอย่างต่อเนื่อง ประมาณ 15 นาที
แล้วค่อยๆช้าลง

2.. ตรวจดูการรับประทานโปรตีนของคุณ ควรให้มีอาหารประเภทเนื้อวัว เนื้อเป็ด
เนื้อไก่ ถั่วแห้ง ไข่ และถั่วลิสง 2-3 ชนิด ต่อวัน เนื้อหรือไก่ไร ้หนัง 2-3
ออนซ์ ปลาเนื้อขาว ไม่ทอด 4-5 ออนซ์ ไข่ 2 ฟอง สุกปานกลาง เนย 11/2 ออนซ์

3.. การรักษาด้วยกระแสน้ำ ในการอาบน้ำของแต่ละวัน ให้น้ำอุ่นกรทบ ตัวโดยเร็ว
แล้วเปลี่ยนเป็นน้ำเย็นสัก 20 วินาที กลับไปเป็นน้ำอุ่นอีกสัก 1-2 นาที
จบด้วยการอาบน้ำเย็น เริ่มให้น้ำฉีดไปบนบริเวณหน้า เรื่อง ลงไป
ยังบริเวณแขนและขา รวมทั้งบริเวณหน้าอกและท้อง จบด้วย ส่วนหลัง ของคุณ
เพื่อเป็นการนวดตัวด้วยกระแสน้ำ แล้วเช็ดตัว ให้แห้ง ก่อนคลานขึ้นเตียง
นอนพักสัก 20 นาที เป็นการพักฟื้น

อาทิตย์ที่ 10
1.. ปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณให้ดีขึ้น โดยำสม่ำเสมอทุกวัน เป็นประจำ
แยกเท้าออกจากกันให้กว้างพอประมาณ โดยยืนอยู่ด้าน หลังก้าวอี้
มือขวาจับพนักเก้าอี้ไว้เป็นการพยุงตัว ใช้มือซ้ายแตะไว้ ตรงต้นคอ
งอข้อศอกให้อยู่ระดับหลัง เอียงตัวไปทางซ้ายพร้อมงอเข่า บิดตัวลงให้
ข้อศอกแตะเข่าด้านหน้า แล้วกลับมายืนในท่าเดิม เริ่มทำใหม่
แต่ตอนนี้บิดและเอียงตัวลงให้ข้อศอกแตะเข่าขวาด้านหน้า จึงกลับไป ทำอีกข้าง
ทำข้างละ 20 ครั้งเป็นการบริหารเอว

2.. อาทิตย์นี้ลงมือทำเล็บมือและเล็บเท้า พร้อมทั้งแต้มสีสันลงไปบนเล็บ
ซะให้สวยบาดใจไปเลย

3.. ขัดตัวด้วยเกลือ โดยเอาเกลือทะเลผสมกับน้ำมันโอลีฟนวด ไปบนตัวที่ยังชื้น
อยู่แล้วค่อยล้างออก

อาทิตย์ที่ 11
1.. สำหรับสุขภาพผิวที่เปล่งปลั่งหลังจากที่เราได้ทะนุบำรุงดูแล มาจนถึง
อาทิตย์ นี้แล้ว เรามาเริ่มแต่งหน้ากันสักหน่อย จะดีกว่า ใช้รองพื้นสี
ที่เป็นธรรมชาติ เข้ากับสีผิว หรือจะใช้สีแทนสักหน่อยก็ได้ แต่ถ้าไม่
ชอบสีแทนก็ให้ใช้ สีขาวกว่าผิวก็ได้เช่นกัน เพื่อเพิ่มความผุดผ่อง เป็นยองใย

2.. บางครั้งอาจจะทดลองแต่งให้เข้ากับฤดูร้อน สิ่งจำเป็นที่สุด
ตัวครีมรองพื้น ควรจะมีมอยซ์เจอร์ไรเซอร์ ผสมอยู่ให้มากหน่อย
เพื่อทำให้ผิวคุณดู สดใส ปัดแก้มเบาๆ ปัดมาสคารา ทาลิปมันและลิปสติก

สีอ่อนๆให้ใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุด คุณก็จะดูเป็นคนสวยที่มีสุขภาพดี 3
ควรจะเล่นกีฬานะคะ อาจะไปเรียนตีเทนนิส หรือไปร่วมเล่นซอฟท์บอล
กับเขาในสวนสาธารณะก็ได้

อาทิตย์ที่ 12
1.. จัดเตรียมชุดว่ายน้ำ จะวันพีซหรือทูพีซก็ได้แล้วแต่ตามใจชอบ
แต่อย่าลืมแว็กซ์ขนบริเวณขอบบิกินี่ด้วยล่ะ ตามร้านเสริมสวยเขา ก็มีบริการ

2.. ปกป้องแสดงแดดด้วยครีมกันแดด ใช้ครีมที่มีสาร SPF คุณสามารถมี
ผิวสีแทนได้ แต่อย่าไหม้ ที่จริงแล้วก็มีครีมหลายตัวสำหรับกันแดด
คุณเลือกหาเอาเองก็แล้วกัน

3.. สวยเห็นผล