สุขภาพหัวใจที่ดีได้ด้วยอาหาร

อาหารที่ช่วยให้หัวใจของเรามีสุขภาพที่ดีขึ้นนั้น มีอยู่หลายชนิด

อาหารอย่างแรกที่เราควรรับประทานได้แก่ ผัก ผลไม้
ผลไม้ ที่ควรรับประทาน คือ สตรอเบอรี
และ มัลแบรี หรือลูกหม่อน

ขนมปังข้าวไรย์ (Rye bread) มีคุณค่าคล้ายธัญพืชไม่ขัดสี

ข้าวกล้อง ควินัว มีประโยชน์ในเรื่องโปรตีน-คุณค่าสูง-ดัชนีน้ำตาลต่ำ
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้า และทำให้อิ่มนาน

นอกจากธัญพืชไม่ขัดสีแล้ว... เมล็ดพืชทั้งผล โดยเฉพาะเมล็ดปอแฟลกสีด (flaxseeds),
ถั่วเหลืองทั้งเมล็ดก็ให้เส้นใย (ไฟเบอร์) และแมกนีเซียม ที่ช่วยลดโคเลสเตอรอล
(ไขมันในเลือด) และป้องกันความดันเลือดสูง

ส่วนผลไม้อีกชนิดที่ไม่ควรละเลยคือ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก เมล็ดพืชเปลือกแข็งกระเทาะเปลือก (nuts เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ฯลฯ), ถั่วลิสง หรือเนย-ครีมที่ทำจากพืชเหล่านี้ เช่น เนยถั่วลิสง (peanut butter) ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL), เพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
การรับประทานน้ำมันพืชชนิดดีจะให้ผลดีก็ต่อเมื่อกินแต่ น้อย หรือใช้แทนน้ำมันชนิดอื่น โดยการ
(ลดน้ำมันชนิดอื่นให้น้อยลง ไม่ใช่กินน้ำมันอย่างอื่นเท่าเดิม แล้วเสริมน้ำมันพืชชนิดดีเพิ่มเข้าไป)
ถ้ากินมากไปก็ทำให้น้ำหนักขึ้นได้เช่นกัน

และสิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้ก็คือ ปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด จะมีน้ำมันชนิดดีพิเศษ หรือโอเมกา-3
ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจขาดเลือด หลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต หัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะ ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ลดการอักเสบซึ่งทำให้คราบไขที่ผนังหลอดเลือดหนาตัวเร็วขึ้นและทำให้หลอดเลือดตีบตัน เร็วขึ้น
การทอดปลาจะทำให้โอเมกา-3 ซึ่งไม่ทนความร้อนสูงเกิดการเสื่อมคุณภาพได้ (การทอดมีระดับความร้อน หรืออุณหภูมิสูงกว่านึ่ง ต้ม แกง ผัด), ทำให้โอเมกา-3 ซึมออกจากเนื้อปลา (ไปอยู่ในกระทะ), น้ำมันที่ใช้ทอดซึมเข้าเนื้อปลาแทน, และทำให้ปลาทะเลซึ่งน่าจะเป็นอาหารที่มีแคลอรี (กำลังงาน) ไม่สูง กลายเป็นอาหารที่มีแคลอรี (กำลังงาน) สูง คล้ายกับการกินปลาผสมน้ำมันที่ใช้ทอด ขนาดของการรับประทานปลาที่ไม่ทอดคือปริมาณ 240 กรัม ต่อสัปดาห์

การกินเมล็ดพืชเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ฯลฯ
เป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
ได้ 20-60% แถมยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชนิดดีด้วย (เหมาะกับท่านที่กินมังสวิรัติ หรือกินเจมากเป็นพิเศษ) ถ้าจะกินนัทให้ได้ผลดีจริงๆ แนะนำให้กิน 1 ฝ่ามือ (หงายมือ วางบนฝ่ามือ ไม่รวมนิ้วมือ ประมาณ 8 เมล็ดอัลมอนด์





อาหารอีกอย่างหนึ่งที่ควรรับประทานก็คือ ชอคโกแล็ตสีเข้ม (dark chocolate) หรือโกโก้
ชอคโกแล็ตขนาดต่ำๆ ประมาณ 1 ชิ้นเท่าเล็บหัวแม่มือ ดีกับสุขภาพหัวใจ, ถ้าไม่ชอบชอคโกแล็ต
หรือไม่อยากกินครีม-น้ำตาลที่ปนในชอคโกแล็ต... โกโก้ชงเอง ผสมนมไขมันต่ำ-นมถั่วเหลือง
น้ำตาลเทียมแบบไม่แพง (ทำจากน้ำตาลครึ่งหนึ่ง ผสมน้ำตาลเทียมให้หวานเพิ่มขึ้นเท่าตัว)
เช่น ไลท์ ชูการ์, มิตรผล แคลอรี ฯลฯ น่าจะเป็นทางเลือกที่ดี

ถ้าใส่ใจดูแลหัวใจให้ดี ก็ควรจะรับประทานอาหารทั้งหมดนี้เป็นประจำ

ขอบคุณที่มา นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 3 มค.54
http://www.gotoknow.org/blogs/posts/473380